Na początek małe przypomnienie z chemii. Co to jest białko?  

Białka są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. A przede wszystkim jest to najważniejszy budulec organizmu.

Każdy z nas ma określoną ilość białka w dziennym zapotrzebowaniu którą musi spożyć. Niestety wielu z nas nie zdaje sobie sprawy jak ważne jest ich spożywanie. Dajmy na przykład typowy jadłospis pani Kowalskiej, która rzekomo odżywia się zdrowo:

Śniadanie – płatki owsiane, jogurt naturalny, banan i orzechy

2 śniadanie – owoc bądź sałatka

Obiad – kasza z warzywami

Podwieczorek – częsty jego brak bądź po obserwacjach są to często wafle ryżowe

Kolacja – kanapki

A drobne przekąski? Zazwyczaj są to owoce, prawda? I teraz pytanie, gdzie tu jest białko? Znikają one na rzecz węglowodanów, które po przeliczeniu są spożywane w nadmiarze. Co skutkuje częstymi wyrzutami insuliny, która po niedługim zaowocuje spadkiem poziomu cukru. Odczujemy głód, niektórzy nawet osłabienie lub senność. A tak podsumowując, nasza pani Kowalska zjada w ciągu dnia kosmiczne ilości węglowodanów i błonnika ( który w nadmiarze zmniejsza wchłanianie się witamin i minerałów ), znikome ilości tłuszczy i białka. Na dłuższą metę nie jest to wcale dobre. Brak tych składników może odbić się na naszym zdrowiu.

Niedobór białka może skutkować:

- wypadaniem włosów

- odtłuszczeniem wątroby

- słabymi mięśniami

- brakiem siły

- obrzękami

Niedożywienie białkowe powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju oraz dojrzewania. Dlatego jest bardzo niebezpieczne dla małych dzieci, a także kobiet w ciąży.

Dobrze, teraz wiemy jak ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość białka w codziennym jadłospisie, jednak nasuwa się pytanie – jakie są źródła białka?

- przede wszystkim mięso: drób, wołowina, podroby, wieprzowina

- ryby i owoce morza

- jaja

- rośliny strączkowe

- orzechy ( jednak są to znikome ilości )

- odżywka białkowa

I to właśnie tym ostatnim się dziś zajmiemy. Osoby uprawiające określone dyscypliny sportowe mają zwiększone zapotrzebowanie na białko i nie zawsze są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość z pożywienia. Przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie powinny spożywać 1,5-2g białka / kilogram masy ciała. I znowu jako przykład posłuży nam pani Kowalska ,która waży 55 kilo. Jej waga x 2 = 110g białka. Dużo? Nie dużo? Z własnego doświadczenia powiem ci, że naprawdę trudno jest dostarczyć organizmowi ponad 100 gram białka z normalnego pożywienia. Przyjrzyjmy się więc ilości białka w poszczególnych produktach.

- 2 jajka to ok. 15g biała

- 150g wątróbki drobiowej to ok. 30g białka

- 150g piersi z kurczaka to ok. 30g białka

- 150g filetu z dorsza to ok. 25g białka

- 1 garść orzechów włoskich to ok.5g białka

- 100g bobu to 5g białka

- 100g soczewicy czerwonej to 25g białka

I teraz zadaj sobie pytanie, czy odpowiada ci codziennie zjadać wielkie ilości mięsa, jaj i orzechów? Czy możesz pozwolić sobie na to, żeby codziennie spożywać pierś z kurczaka? Monotomia. A naszą diete powinniśmy urozmaicać na wiele sposobów.

„NIE SZUKAJ WYMÓWKI, SZUKAJ SPOSOBU”

I tutaj oto przychodzi nam z pomocą odżywka białkowa. Białko w niej zawarte charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną, ponadto jest łatwo przyswajalne przez organizm. W całym przemyśle suplementacyjnym najpopularniejszą odżywką białkową jest whey protein (białko serwatkowe). .

Serwatka pochodzi z mleka. Białko takie jest otrzymywane za pomocą różnych metod filtracji. Stąd jego rodzaje (koncentrat, izolat, hydrolizat). Dziś omówię tylko koncentrat.

Koncentraty serwatkowe posiadają także bioaktywne składniki

jak α i β-laktoglobuliny, transferyna, proteozopeptony czy immunoglobuliny. Związki te stanowią swoisty magazyn dla rezerwowej ilości witaminy

A lub żelaza. Inną ważną cechą jest lekkostrawność i bardzo dobry smak koncentratu. Argumentuje to fakt, że ten rodzaj protein może być stosowany nie tylko w czasie zaawansowanych treningów, ale też jako dodatek

do spożywanych potraw, w celu uzupełnienia wartości odżywczych. Słysząc słowo Suplement lub odżywka białkowa, na pewno masz przed oczami kulturystów pijących coś z shakera. Zapomnij o tym! Kulturystyka do inna dziedzina. My tu mówimy o normalnym zdrowym trybie życia.

Nikt nie każe ci pić odżywki rozpuszczonej w wodzie. Producenci odzywek, dbają o różnorodność smakową. Możesz ją dodać do koktajlu, do owsianki / jaglanki. Naleśników, placuszków, ciastek owsianych. Masz ogrom możliwości. Ja osobiście sięgam po odżywkę białkową po treningu łączę ją z owocami i np. ryżem i już mam pyszny nie jałowy posiłek potreningowy. Różnorodność smakowa odżywek jest oczywiście plusem i zbawieniem dla osób na diecie redukcyjnej. J

 

Ilość białka w porcji odzywki to 30g białka. Przy czym należy pamiętać, odżywka nie zastąpi ci jedzenia. Odzywka nie zastąpi ci pełnowartościowego posiłku. Odżywki nie dodajesz do każdego posiłku.

Optymalne spożywanie odżywki to 1-2 porcji dziennie. Ale codziennie spożywanie jej to nie jest twój obowiązek. Ja też nie sięgam po nią codziennie. ;)

 

 

I na koniec szybkie odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania:

1)      Czy osoba nie uprawiająca żadnej aktywności fizycznej może spożywać odżywke?

- Tak, ale niech to nie będzie codziennie.

 

2)      Czy muszę kupować odzywke jeśli jestem aktywna fizycznie?

- Nic nie musisz, odżywka to tylko urozmaicenie i uzupełnienie diety w braki. Jeśli dbasz o odpowiednią ilość białka w diecie to nie.

 

3)      Lepiej kupić droższe czy tańsze białko?

- Jeśli jesteś amatorem możesz zacząć od tej tańszej. Zazwyczaj poza firmą i ceną składem niczym się nie różnią.

 

4)      Na co zwracać uwagę przy wyborze odżywki białkowej?

- Na skład. Nie może zawierać aspartamu i musi być szybko wchłanialne. Oraz musi zawierać wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych.

 

5)      Co z białkiem sojowym i wołowym? Ponoć są lepsze.

- To tylko chwyt marketingowy. Unikajmy ich!